Le calcium

Les produits laitiers sont le lait et les préparations à base de lait, c’est-à-dire les fromages, les yaourts ainsi que les préparations lactées comme les crèmes et les semoules.

Bien que préparée avec du lait, la crème glacée est plutôt considérée comme une sucrerie que comme un produit laitier car elle est riche en graisses et en sucres. L’ apport en calcium de la crème glacée n’est que légèrement inférieur à celui du lait mais n’en faites pas une excuse pour la consommer sans modération !

La bonne assimilation du calcium du lait s’explique par la présence d’éléments favorables à cette assimilation comme le lactose qui est le sucre du lait et certaines protéines ainsi que par l’équilibre entre la teneur en calcium et la teneur en phosphore.

Contrairement aux idées reçues, le lait écrémé a une teneur en calcium équivalente à celle du lait demi-écrémé ou du lait entier. En effet, l’écrémage ne modifie pas la teneur en calcium du lait.

Certains fromages sont moins riches en calcium que d’autres. Les fromages à pâte dure comme le gouda ou l’emmental sont les fromages les plus riches en calcium. La pâte a été compressée et tous les nutriments se sont concentrés. Viennent ensuite les fromages à pâte molle comme le camembert. On retrouve en troisième position le fromage fondu. Les fromages les moins riches en calcium sont les fromages frais comme le fromage blanc et les petits suisses. Cependant, les fromages frais contiennent autant de calcium que le yaourt.

Le calcium se retrouve aussi dans certains fruits frais très colorés comme le cassis et les oranges, dans les fruits secs et oléagineux comme les figues et les dattes séchées, les amandes, les noix et les noisettes, dans les légumes aux feuilles d’un vert foncé comme le chou frisé, les navets, le brocoli, les épinards, le fenouil et le cresson.

A titre indicatif, 250 ml de lait apporte autant de calcium que 250 ml de yaourt, 35 g de fromage à pâte dure, 850 g de chou ou encore 1 kilo d’orange. Diminuer les produits laitiers obligerait ainsi à consommer des quantités énormes de végétaux !

Les poissons avec des arêtes souples tels que le thon et les sardines constituent aussi une bonne source de calcium de même que certaines eaux minérales particulièrement riches en calcium (Contrex, Danone Active, Hépar, Badoit, Vittel).

L’eau de distribution provenant d’une région à eau dure est également considérée comme étant une bonne source de calcium. Mais vérifiez en toujours la composition globale avant de l’utiliser comme eau de boisson quotidienne.

Si votre enfant refuse de boire du lait mais qu’il consomme des yaourts et des fromages tous les jours, ne vous tracassez pas. Il y a de fortes chances que ces apports en calcium soient bien couverts.

Mais s’il refuse en bloc le lait, les fromages et les yaourts, utilisez des trucs et astuces pour augmenter sa consommation de calcium sans qu’il s’en rende compte. Proposez lui des gratins de légumes (gratin de chou-fleur, gratin de brocoli, gratin de courgette), des purées préparées avec des pommes de terre écrasées et beaucoup de lait, des soupes rendues crémeuses grâce à l’ajout de lait, des jus de fruits mélangés avec du lait ...

Sachez aussi que le lait de soja contient moins de calcium que le lait de vache et que le calcium du lait de soja est moins bien assimilé que le calcium du lait de vache. Cependant, le lait de soja enrichi en calcium peut apporter une solution partielle si votre enfant « boude » les produits laitiers.

Enfin, certains facteurs provenant des aliments diminuent l’assimilation du calcium. Il s’agit notamment de l’acide phytique qu’on retrouve dans les céréales complètes, de l’acide oxalique présent dans l’oseille, les épinards, la rhubarbe et le chocolat, de l’alcool, du café et d’un excès de sodium dont la principale source est le sel de cuisine.

Les colas ont un pH décalcifiant et sont des ennemis du calcium. De plus, ils sont riches en sucres.

Pour une assimilation optimale du calcium, veillez également à l’apport en vitamine D.

La meilleure façon de faire le plein d’oligo-éléments est d’adopter une alimentation suffisante, variée et équilibrée.